おはようございます。
私はお休みの日は出来るだけランニングするようにしてます。
だいたい朝の5時前後には家を出るのですが、この時間帯は季節によって明るさや気温の違いをものすごく感じます。
今日の日の出は大阪で5時27分。
なので、今朝ランニングに出掛けた時はまだ薄暗かったです。
ちなみに今年1番早い日の出は6月10日〜15日までの4時44分だったので、お日様の滞在時間もずいぶん短くなってきています。
それでも残暑は厳しく、最高気温は35℃を超える日がもう少し続きそうですが、熱中症などならないよう気をつけて過ごしましょう(*^_^*)
以前の日記で「筋トレは脳トレ！」という事について書きましたが、今回は具体的な運動を紹介したいと思います。
比較的体に負担が少ない運動を紹介してますので、体力に自信がない方も無理のない範囲で行って頂きたいと思います。ただ、今の時期はとても暑いのでしっかりお部屋を涼しくして行ってくださいね！
＊その前に筋トレを行う時の基本的なルールがあります。
1 ゆっくりと行う
2 呼吸を止めない
3 鍛える筋肉を意識する
また、高血圧や糖尿病の持病をお持ちの方、トレーニング中に痛みが出た場合はトレーニングを中止してください。
それでは張り切って行きましょう！
【レッスン1 つかまりスクワット】
①両手を椅子または安定した机などに置き、両足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は正面に向けます。
②両膝を曲げ、腰を10㎝程度落とし元に戻します。
③これを10回程行います。
【レッスン2 つかまり腿上げ】
①両手を椅子または安定した机などに置き、両足を肩幅程に開いて立ちます。つま先は正面に向けます。
②膝を腰の高さまで上げ、下げます。これを左右交互に行います。
③左右合計で20回程行います。
【レッスン3 かかと上げ】
①両手を椅子または安定した机などに置き、両足を肩幅程に開いて立ちます。つま先は正面に向けます。
②3秒かけてかかとを上げ、その姿勢で1秒キープ。そして3秒かけて元に戻します。
③これを10回程度行います。
さぁ、実際やってみてどうだったでしょうか？人それぞれキツかったり余裕だったりする人もいるとは思いますが、まずは一度やってみてください。
そして、ご自身の筋肉の声を聞いてみてください。きっと「使ってくれてありがとう」と言っていると思いますよ！
それでは次の運動はまた紹介したいと思います。
皆様、まだまだ暑いのでくれぐれも熱中症に気を付けてお過ごしください！
ヒトの主食とはなんでしょうか？
「そりゃコメに決まってるだろ❗️」
「私はパン派❗️」
「 私はパスタ派❗️」
「アフリカや南太平洋の国ではイモだ❗️」
などなど、色々なお声が聞こえてきそうです。
最近読んだ本で、非常に興味深い本があります。
タイトルは、
「親指はなぜ太いのか？」
という本です。
ここには、人間だけでなく、サルやチンパンジー、ゴリラなどの手の形と歯の形について書かれています。
そこには、手と歯の形は、非常に密接な関係があり、主食によって、その形が決定されている‼️
という仮説が書かれています。
その本の中に、アイアイというサルの手と歯の形が出てきます。
有名な童謡の、
「アイアイ♪アイアイ♪ おサルさんだよ〜♬」
の、あのアイアイです( ´▽｀)
アイアイの中指は異常な程、細長いのです。
そして、前歯が異常に大きく、奥歯は小さいという特徴的な形をしています。
アイアイの主食は、木の実、いわゆるナッツです。
どんな種類の木の実かは、ネタバレになるので興味ある方は本を読んでください。
その木の実は、非常に堅い殻に被われているので、大きく尖った前歯で、殻を割って、細長い中指でその種子をほじくって食べるのです。
主食を食べる為に、手と歯をそれに適応するような形に進化させていったと考えられます。
チンパンジーやゴリラの手と歯の形の説明もされています。
では、人間ではどうでしょうか？
人間の親指は、短いですが太くて力が強く、他の指よりも動く範囲が広く、どの指ともくっ付ける事ができます。
親指が太く、力強いという事は、物を握りしめるのに適している。と言えます。
この親指の形や動きが、道具を使い、物を握りしめるのに非常に便利で、主食を食べるのに役立っている。と書かれています。
では、その主食とは？
ネタバレになるので、答えは言えません！
すいません！！
ですが、非常に興味深い内容です。
ヒトは元々、草食でも肉食でも、ましてや穀物食でもなかった‼️
そんなバカな！！
と思うかもしれませんが、なかなか説得力ある仮説ですので、一読に値します。
手の形と歯の形
この不思議な関係性をうまく説明しているので、興味ある方は是非ご覧ください！
以前痛みについて書きましたが、今日は頭痛、その中でも最も多いと言われている「緊張型頭痛」のお話をしたいと思います。
まず頭痛は大きく２つに分類されます。原因となっている病気、つまり基礎疾患のない頭痛である一次性頭痛と、脳腫瘍や脳出血などの病変が原因となる二次生頭痛があります。
「緊張型頭痛」は一次性頭痛に含まれ、他には偏頭痛や群発頭痛があります。
「緊張型頭痛」の原因は身体的、精神的ストレスであることが多く、それらのストレスが頭の横の筋肉や肩や首の筋肉を緊張させて頭痛を引き起こします。
「緊張型頭痛」の特徴は頭全体を締め付けられるような感じで、拍動性の痛みであることが多いです。頭痛と共に肩こりや眼精疲労が現れることもあります。
実は私も「緊張型頭痛」持ちで、よく痛みに悩まされています。そんな時に自分で触っている経穴（ツボ）をご紹介します。
〈百会（ひゃくえ）〉頭頂部にあり、両耳と鼻の延長線が交わるところ。
〈風池（ふうち）〉耳の後ろの骨と、後頭部真後ろのくぼみの中間。
〈印堂（いんどう）〉眉間の真ん中。
これらの経穴を指の腹の部分でゆっくり刺激してリラックスしてみてはいかがでしょうか？
日常生活に支障がなければ特に筋力を鍛える必要はないと思っていませんか？
筋肉が減ること、筋力が衰えることは今まで通り動けなくなることはもちろん、様々な疾病につながります。
鍛えなければ加齢とともに筋力は減ってしまうのです！
【筋肉を鍛えることは、認知症予防にも】
65歳以上の7人に1人、80歳以上になると5人に1人は認知症になると言われるこの時代、これは他人事ではありませんね。
筋トレは脳トレ！！認知症予防には今から鍛えよう！
認知症とはなんらかの影響で脳神経細胞がダメージを受けたり変性したりすることで、記憶力や判断力、思考力などの認知機能が低下してしまった状態のことをいいます。その原因は多岐に渡ります。
①脳神経と筋力の関係
私たちが手や足など体を動かすためには、まず脳神経細胞が「体を動かして」と指令を出します。その信号が脊髄神経を通して目的とする筋肉に伝わり、そして筋肉が動くと今度は逆に筋肉から脳に感覚神経を通じて電気信号が送られます。つまり筋肉を動かすことで脳→筋肉、筋肉→脳へと繰り返し刺激が伝わり脳神経細胞が活発になる。これが脳トレになるということなんですね！
②適度な運動による筋力アップは最高！
また、有酸素運動を行うことで
体内の血液が酸素で満たされる→脳内の酸素が豊富になる→脳の神経細胞が活発になる→神経細胞同士をつなげるシナプスの活動が活発化→すると記憶力や集中力がアップし脳パフォーマンスが向上→認知症のリスクが軽減される。という具合です！
認知症も初期の段階なら有酸素運動を行なって、脳血流をアップさせ脳神経細胞を活性化させることで健全な状態に戻る可能性は十分にあると考えられています。
今日がこれからの人生で一番若い日です。皆さんも今から筋肉を鍛えて行きましょう！
前回は、脂肪とブドウ糖のエネルギーを作り出す違いについてお話しました。
そして、
ケトン体
という新たなキーワードが出てきました。
今回は、脂肪からのエネルギー、そしてケトン体について詳しくお話させていただきます(^^)
以前にMCTオイルとココナッツオイルの話がありました。
その時に、中鎖脂肪酸についてお話しました。
覚えていますでしょうか？
中鎖脂肪酸は消化が速い！
なので、すぐにエネルギーになりやすい！
という事でした。
では、脂肪酸がそのままエネルギーになるかというと、実はそうではありません。
残念ながら、脂肪酸はそのままではエネルギーとして使えないのです。
今流行りの電気自動車で例えてみましょう！
電気自動車は、もちろん電気で動きます。
電気は、火力発電所などで作られます。
その燃料は石油や石炭です。
石油や石炭を直接入れてエンジンをかけると、どうなるでしょう？
当然、故障しますよね(￣∇￣)
石油から火力発電を経て、電気になり、エネルギーとして使用できます。
同じように、脂肪酸もエネルギーとして使える物質に変える必要があります。
詳しい工程は、目と頭が痛くなるほど複雑なので、ここではカットします！✌︎(‘ω’)✌︎
結論から言うと、
脂肪酸からケトン体を作ります
聞き慣れない言葉ですが、日常的に私達はこのケトン体をエネルギーとして使っているのです。
動き始めはブドウ糖を使って、
ある程度動きを継続していくうちに、ブドウ糖ではなくケトン体をエネルギーとして使っています。
前回に説明したハイブリッド自動車の様な働きをしてるのです！
※余談になりますが、胎児や新生児の赤ちゃんは、血液中のケトン体の濃度が非常に高いのです。
赤ちゃんは、母親からの栄養（主に脂肪）からケトン体を作り出し、エネルギーにしています。
赤ちゃんは、本能的にケトン体エネルギーの方が効率が良いという事を理解しています。
言ってみれば、ケトン体は燃費が良くて、エネルギー効率に優れた電気エネルギーみたいな物なのです。
一方で、ブドウ糖エネルギーは、安価で使い勝手が良いガソリンやディーゼル（軽油）みたいな物です。
「今は環境にも優しいクリーンディーゼルがあるわ！！」
とかいうツッコミはご勘弁ください(￣∇￣)
実は、脳を動かすエネルギーとしてもケトン体が使われているのです！
一般的に、
「脳の栄養はブドウ糖のみ」
という話をよく聞きますよね？
実はこれ、半分ホントで半分ウソなのです。
もちろん、ブドウ糖も脳のエネルギーとして使われます。
しかし、脂肪酸から作り出されたケトン体も、脳のエネルギーとして使われています！
ブドウ糖が充分にある場合、ブドウ糖を優先的に使うシステムになっているのです！
もしブドウ糖が充分にない場合には、脂肪酸からケトン体を作り出し、脳に供給されます。
非常に便利で優れたシステムなのです！！
スポーツ選手の間でも、このケトン体エネルギーを効率良く使おうと肉体改造する選手が増えてきています。
サッカー日本代表の、長友佑都選手もその1人です。
自身の食事内容を見直し、その効果を本にして出版しています。
この様な、ケトン体エネルギーをうまく使える体質のことを、
「ケトジェニック体質」
と言い、
ケトン体エネルギーを中心に生活する事を、
「ケトジェニック生活」
とか言ったりします。
この
「ケトン体」
とか
「ケトジェニック」
という言葉は、これから主流になっていくキーワードだと思いますので是非覚えていただければ幸いです(^^)
それでは、美味しいケトジェニック生活をお楽しみください！！♪( ´▽｀)
少し前に、MCTオイルとココナッツオイルの中鎖脂肪酸についてお話しました。
中鎖脂肪酸は消化が速く、エネルギー効率が良いとお伝えしました。
では、エネルギーは脂肪だけで良いのか？
糖質は？ タンパク質は？
という疑問が出てきますよね。
その通りです！！
糖質もタンパク質もエネルギー源として活用されます！
特に、わかりやすいエネルギーとして、イメージしやすいのが糖質。
糖質の中でも、
ブドウ糖
をイメージするのではないでしょうか？
コメ、パン、イモなどはデンプンを多く含んでおり、最終的にブドウ糖にまで分解されます。
もちろん、お砂糖や果物なども、ブドウ糖と果糖まで分解されます。
ブドウ糖は、すぐにエネルギーになります。
中鎖脂肪酸より速いです(^^)
緊急時に、すぐにエネルギーが必要になる時の為に、常に筋肉と肝臓に蓄えられています。
実は、ブドウ糖は、そのまま貯蔵されてる訳ではなく、ブドウ糖が何個かくっついた状態で蓄えられています。
この状態を、
グリコーゲン
と言います。
聞いた事あるでしょうか？
お菓子メーカーのグリコは、グリコーゲンが由来だそうです(^^)
ブドウ糖は、すぐにエネルギーになるので、いきなり走ったり、激しい運動などの時は、ブドウ糖がエネルギーとして使われます。
それとは反対に、脂肪はゆっくりとエネルギーに変わります。
なぜでしょうか？
それは、
酸素を必要としているか、
必要としていないか
の違いです。
しかもブドウ糖は、酸素ありでも無しでもエネルギーを速やかに作れますが、脂肪は酸素がないとエネルギーを作れません。
そんな訳で、
短距離走や激しい筋トレなどは、
無酸素運動と言い、
マラソンやジョギング、ウォーキング等は、
有酸素運動と言います。
ここまで聞くと、
「じゃあ、ブドウ糖は酸素ありでも無しでもエネルギーを作れるなら、その方がいいのでは？」
という疑問が湧きます。
確かに、ブドウ糖は酸素なしで、すぐにエネルギーになるし、酸素を使ってもエネルギーを作れます。
しかし！！
筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンはごくわずか。
すぐにガス欠になります(＞人＜;)
中程度の運動をした時、ブドウ糖のみをエネルギーで使用した場合、わずか2時間から3時間で枯渇します。
ガス欠状態です(￣◇￣;)
それでは、エネルギー効率が悪過ぎます。
そこで脂肪酸の登場です！！
脂肪は酸素を使って、ゆっくりエネルギーを作りますが、そのエネルギー効率は良く、持続力に優れています。
実は私たちも日常では、このエネルギーをメインに使っています。
サッと動いたり、いきなり走ったりする時は、ブドウ糖をエネルギーにしますが、その後、持続的に動く時は脂肪をエネルギーにしています。
そうでなければ、朝起きて昼までにガス欠で倒れてしまいます。
日常のメインエンジンは、脂肪からのエネルギーを使い、
ブドウ糖のエネルギーは、サブエンジンなのです。
これは丁度、ハイブリッド自動車のエンジンと似ています。
動き始めは、大きな動力が必要なので、ガソリンを使ってタイヤを動かします。
その後、ある程度スピードが乗ってきたら、タイヤの回転を元に電気を発生させて効率良く車を動かします。
そう！私達は、このブドウ糖と脂肪のハイブリッドエンジンを効率良く、しかも無意識に使い分けています。
このシステムを、
1.「グリコーゲンーブドウ糖」
エネルギー
2.「脂肪酸ーケトン体」
エネルギー
と言います。
「ケトン体？？」
また聞き慣れない言葉が出てきましたね。
「脂肪酸ーケトン体 エネルギー」については、また次回にお話したいと思います(^^)
最近私自身も、年々カラダのあちこちに『痛いなぁ…』と感じる部分が増えてきます(T_T)
日々自分でカラダのケアをしてるんですが…。
ここで、かなり大まかではありますが、『痛みの悪循環』についてご説明させていただきます。
①元々の痛みの原因が起きる。
②感覚神経が刺激を伝達→脳に『痛い』という刺激を与える。
③a.交感神経 b.運動神経 が緊張する。
④a.血管 b.筋肉 が収縮する。
⑤血行が悪くなる。
⑥酸素不足になる。
⑦痛み物質『ブラジキニン』が発生する。
→②に戻る
という具合に、痛みはなかなか治りにくいものですね(￣▽￣;)
私たちは④に対して、筋緊張を緩めるためにマッサージや鍼（はり）、灸（きゅう）などをしたり、
⑤に対してもマッサージやストレッチ等で筋肉を他動的に動かすことをして、痛みに関わる症状を少しでも軽く出来ように頑張ります！！
前に筋肉についてのお話をさせて頂いたので、今回はその続きを書いていきたいと思います。
筋肉には主に以下の７つの役割があるということでしたよね。一つ一つみていきましょう！
①体を動かす、体を安定させる
筋肉の中でも骨格筋は骨と骨とをつなぐように付いていて、歩く、走る、座るなど一環の動作も筋肉が伸び縮みすることで成り立っています。日常生活でも自然と重力がかかっているんですが、骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ったり、正常な動きをすることができています。
②衝撃の吸収、血管・臓器の保護
外部の衝撃から体を守るのも筋肉の役割です。筋肉は内臓や骨、血管などを衝撃から守ってくれています。ありがたや。
③ポンプの役割
心臓から押し出された血液は、体の隅々まで巡って静脈を通り再び心臓に戻ってきます。筋肉が伸びたり縮んだりすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されます。→「筋ポンプ作用」
中でも心臓から最も遠い足に巡ってきた血液を心臓に押し戻すときに重要な役割を果たすのが、「ふくらはぎ」であり、その働きから【第二の心臓】とも呼ばれています。
④熱をつくる、代謝を上げる
人間は常に体温が36度から37度で保たれるようになっています。この体の熱生産の約6割を筋肉が占めています。それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常にエネルギーを消費しています。そしてその主なエネルギー源は糖質と脂質です。筋肉が多いと熱の発生量（いわゆる基礎代謝）も増えるため、代謝がアップしてメタボリックシンドロームなどの生活習慣の予防にもつながっていきます。
⑤免疫力を上げる
筋肉は人間の免疫力にも関係があります。リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されます。このグルタミンは筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうと言われています。
⑥ホルモンの生産
骨格筋が産生するホルモンの主な役割には、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝への関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などがあると言われています。
⑦水分を蓄える
人間の体の中で、最も大量の水分を保持しているのは、実は「筋肉」です。
脂肪量が多い女性と比べると、筋肉量が多い男性の方が体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後（男性60%、女性55%）となっており、中でも体重60㎏の成人男性は、約15㎏〜20㎏もの水分が筋肉に蓄えられています。
筋肉が少ない人は水を飲んでも体に貯めておくのが難しく、脱水症状を起こしやすくなるのです。
また、筋肉量が大きく減りやすい年配者の場合、体の中の水分が5㎏〜10㎏も減ってしまっている場合もあり、毎年、年配者に熱中症を発症する方が多い理由の一つになっています。
以上7つの役割を見てきましたが皆さまどう感じましたか？凄いですね筋肉！！知らない間にこんなに働いてくれてたんですね。ホント頭が上がりません。筋肉さんいつもいつもありがとうございます。
そして筋肉、まだまだ続きます！
前回はココナッツオイルについてお話させていただきました(^^)
今回はMCTオイルとココナッツオイルの違いをお話したいと思います！
そもそも、MCTってなんだ？？
ココナッツはイメージできるが、MCTって？
無味、無臭でココナッツ本来の香りはほぼありません
MCTは、
Medium ミディアム（中ぐらいの長さの）
Chain チェーン（鎖）
Triglyceride トリグリセリド（中性脂肪）
中ぐらいの長さで、鎖の様に繋がってる脂肪酸。
そう！中鎖脂肪酸の事です！
頭文字を取っただけです(^^)
ではでは、一体ココナッツオイルと何が違うのか？
ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸を多く含みますが、その他の長鎖脂肪酸も含んでいます。
少し難しい話になりますが、中鎖脂肪酸は、
ラウリン酸
カプリン酸
カプリル酸
になります。
ココナッツオイルに含まれる脂肪酸のうち、約半分がラウリン酸になります。
残り半分は、カプリン酸やカプリル酸、その他の脂肪酸となります。
これに対し、MCTオイルは、
カプリン酸とカプリル酸だけで作られています。
主にココナッツオイルから抽出されたカプリン酸とカプリル酸から出来ています。
商品によっては、ココナッツオイルとパーム油から抽出された物もあります。
もう一度、おさらいです(^^)
ココナッツオイルは、
中鎖脂肪酸であるラウリン酸もカプリン酸もカプリル酸も、その他の脂肪酸も含んだオイル。
MCTオイルは、
カプリン酸とカプリル酸だけのオイル。
ではでは、
ラウリン酸とカプリル酸とカプリン酸は何がどう違うのか？
そろそろ舌を噛みそうですね(￣∇￣)
それぞれの違いは、
鎖の長さの違い！！
なのです！
え！？
同じ中鎖脂肪酸なのに？
と思われるかもしれません。
下の図をご覧ください。
前回の図をもう一度おさらいしましょう！
ラウリン酸は鎖の長さが短いです！
そして、さらに下の図をご覧ください！
カプリン酸とカプリル酸は、
もっと短い！！
という事です。
鎖の長さが短いという事は、消化が速い！！
という事なので、
ココナッツオイルよりも早くエネルギーに変換される訳です！
どちらが良いとか悪いとかではなく、それぞれの特性を最大限活用しましょう！
ココナッツオイルとMCTオイルを併用した場合、
MCTオイルで速やかにエネルギーを作り、
その後、ココナッツオイルで持続力あるエネルギーを作る事で、効率良く1日を過ごす事が出来るのです！
商品によって、味、香りなど微妙な違いがあります。
それぞれの好みによって色々試してみるのも楽しいですね！(^^)